לא-שגרה של Brainer Fitness Starter – קל לביצוע

עדיין לחוץ מהתאמן? מפחדים לזכור מהלכים מסובכים, להיפצע מצורה לא נכונה, או אפילו לא לעמוד בזה? אל תדאג! המדריך הזה מותאם-למתחילים עצלנים. אין צורך לעשות סיעור מוחות על תוכניות אימון או לקנות ציוד יקר-רק 3 מהלכים פשוטים במיוחד + 2 עקרונות הליבה. עקבו אחרי, ואפילו מתחילים יכולים להתחיל בקלות!

מהלכי Core Starter (ללא שכל, פשוט עשה זאת)

1. כפיפות בטן במשקל גוף (רגליים + גב, מעורבות- מלאה בגוף)

צורת מפתח: כפות הרגליים-ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים פשוקות מעט. סקוואט לאט עד שהירכיים מקבילות לרצפה, ואז דחוף דרך העקבים כדי לעמוד בחזרה. שמור על גב ישר כל הזמן.

Lazy Hack: אין צורך ללכת עמוק מדי. רק תוודא שהברכיים שלך לא עוברות את בהונותיך. בצע 3 סטים של 10-12 חזרות כל אחת - אתה יכול אפילו לעשות זאת תוך כדי צפייה בטלוויזיה.

2. דחיפת ברכיים-עליות (חזה + ידיים, ידידותי למתחילים-)

צורת מפתח: כרע ברך על הרצפה, הידיים מונחות ברוחב הכתפיים-. שמור על הגוף שלך בקו ישר, כופף לאט את המרפקים כדי להוריד את החזה לכיוון הקרקע, ואז דחוף בחזרה למעלה.

Lazy Hack: אם זה קשה מדי, הנח את הידיים שלך על כיסא כדי להפחית את הקושי. בצע 3 סטים של 8-10 חזרות כל אחת - לאחר מכן תרגיש את הכוויה בזרועותיך!

3. פלאנק (חיזוק הליבה, פשוט החזק אותו)

צורת מפתח: מרפקים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים, רגליים ישרות, אצבעות אחוריות. שמור על גופך בקו ישר, צור קשר עם הליבה והחזק.

Lazy Hack: אין צורך להחזיק יותר מדי זמן. בצע 3 סטים של 30 שניות כל אחד, עם מנוחה של דקה ביניהם. עשה זאת 30 דקות לאחר הארוחות כדי לעזור לעיכול.

שני עקרונות מפתח (שכחו את המהלכים? רק זכור את אלה!)

התקדמות בהדרגה: אל תרדוף אחרי כמות או עוצמה בהתחלה. הצורה הנכונה היא החשובה ביותר. תתאמן 3-4 פעמים בשבוע, והגבר לאט לאט את החזרות לאורך זמן.

מעבר דירה מנצח: אין צורך להכריח את עצמך להתאמן כל יום. אפילו סט אחד של כפיפות בטן או קרש של 10 שניות עדיף על לא לעשות כלום. עקביות היא המפתח!