תוכנית אימונים של 30-מינימום אפקט גבוה: קל לעובדי משרד

אין צורך בשעתיים בחדר כושר או בציוד מורכב. תערובת זו של 30-דקות של אינטנסיביות גבוהה + מנוחה קצרה שורפת שומן ומחזקת את השרירים, מתאימה לזמן המפוצל של עובדי המשרד בבית או בחדר הכושר!

חימום-מעלה (5 דקות): הפעל ומנע פציעה

שקעי קפיצה: דקה אחת (כף רגל מהירה, תנודות זרוע טבעיות, עלייה קלה בדופק)

מעגלי ירך: 1 דקה (ידיים על הירכיים, כל ירך עם כיוון השעון/נגד כיוון השעון 30 שניות)

מתיחת ריאות: 2 דקות (30 שניות לרגל, הישען קדימה כדי למתוח את הירכיים, חזור פעם אחת)

עיגולי צוואר וכתפיים: 1 דקה (עיגולים איטיים קדימה/אחורה/שמאלה/ימין להרגעת אזורים נוקשים)

אימון ליבה (20 דקות): 4 סיבובים, 1 דקה מנוחה בין סיבובים

סיבוב 1: שריפת שומנים מלאה-בגוף (5 דקות)

כפיפות בטן: שנות ה-40 (רוחב כתפיים-, הישענו לאחור כמו בכיסא, ברכיים לא על אצבעות הרגליים, לחיצה על העשבים בעמידה)

פלנק: שנות ה-20 (מרפקים מתחת לכתפיים, גוף ישר, חיבור הליבה-ללא צניחה/הרמת ירכיים)

סיבוב 2: פלג גוף עליון + ליבה (5 דקות)

דחיפה-עליות (וריאציות ברכיים למתחילים): שנות ה-40 (ידיים מעט רחבות מהכתפיים, גוף למעלה/מטה, מעורבות בליבה)

פיתולים רוסיים: שנות ה-20 (ישיבה, ברכיים כפופות, רגליים מחוץ לרצפה, נשען לאחור, סובב ידיים כדי לגעת ברצפה שמאלה/ימינה)

סיבוב 3: פלג גוף תחתון + ליבה (5 דקות)

ריאות: 40 שניות (10 חזרות לרגל, ברכיים 90 מעלות, גב ישר, דחיפה לעמידה)

גשרי גלוטה: 20 שניות (שכב על הגב, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות, הרם ירכיים לקו ישר, החזק שניות, הורד לאט)

סיבוב 4: סיום-גבוה (5 דקות)

ברכיים גבוהות: שנות ה-40 (הרם במהירות ברכיים לחזה, תיאום תנודות זרוע)

פלנק צד: 20 שניות (10 שניות לכל צד, אבזר עם יד/מרפק, גוף ישר, משתלב באלכסונים)

מגניב-ירידה (5 דקות): הרפי את השרירים והקל על כאבים

מתיחה ארבע ראשי: 1 דקה (החזק את הקיר, משוך את הקרסול אל העכוז, מתיחה מלפנים של הירך)

מתיחת שרירי הירך: 1 דקה (ישיבה, רגל אחת ישרה/אחת כפופה, רכון קדימה כדי לגעת בהונות, החלפת רגליים)

מתיחת גב: דקה אחת (כריעה, לשבת על עקבים, למתוח את הידיים קדימה, החזה לרצפה)

מתיחת זרוע: דקה אחת (להאריך זרוע אחת, למשוך לכיוון הגוף עם השנייה, 30 שניות לזרוע)

נשימה עמוקה: דקה אחת (נשימות איטיות להפגת מתח לאחר-האימון)

טיפים בלעדיים של עובדי משרד

תזמון גמיש: בוקר, הפסקת צהריים או אחרי העבודה-אין צורך בתזמון מיוחד

ללא מגבלות מיקום: מזרן יוגה בבית, או הוסף משקולות בחדר הכושר ליותר אינטנסיביות

התאמה לדיאטה: תוסף חלבון (ביצים, חלב) + פחמימות קטנות לאחר האימון- להורדת שומן טובה יותר